“倒夜班”不能避免，那我还能睡个好觉吗？

现代社会，随着社会压力和需求的增加，倒班工作越来越常见。什么是“倒班”呢？就是指在应该睡眠的时间工作（工作时间在8:00AM~6:00PM之外），尤其是夜间工作。

很多职业都要倒班工作，比如：警察、医生、护士、司机等。其中有一部分工作者因为倒夜班出现了睡眠障碍，结果导致工作时瞌睡、工作后失眠、睡眠补偿不足及自主神经功能紊乱。我们医学上称之为“倒班工作障碍”。

什么是倒班工作障碍?

根据《国际睡眠障碍分类第三版(ICSD-3)》指出“倒班工作障碍”必须同时符合以下四项标准：

●  主诉失眠和（或）过度嗜睡，伴总睡眠时间减少，与反复在通常的睡眠时间工作有关

●  与倒班相关的症状至少持续 ≥3 个月

●   ≥14 天的睡眠日记和体动监测显示相关的睡眠觉醒紊乱

●  排除其他类型睡眠障碍、内科和神经精神疾病、药物或物质使用等

倒班工作者应如何保障睡眠?

倒班工作者睡眠的调整是一个循序渐进的过程。因为倒夜班工作者夜间工作时需保持高度警觉性，故要保障夜班外的时间睡好尤为重要。但是夜间上班容易犯困，白天补觉又容易受环境影响或者想睡睡不着怎么办呢？目前推荐有效的方法是有计划地调整睡眠觉醒时间，还有定时光暴露、褪黑激素治疗、以及一些药物治疗手段。

改善日间睡眠可以使用这些办法：

一、营造一个安静、舒适的睡眠环境

●  戴上眼罩、耳塞

●  卧室安装深色不透光的窗帘

●  播放白噪音对抗外界的嘈杂

二、调整睡眠时间

●  合理安排倒班时间：推荐采用顺时针方向倒班制度，依次从白班--夜班（上半夜）--夜班（下半夜）--休息的顺序，有助于提高对昼夜节律的适应性

●  有计划小睡：在晚班工作前2~3小时小睡1-2小时

三、定时光照

光照被认为是强有力的“调时器”，光照可以抑制褪黑激素的释放，通过定时光照可以调节生物节律。建议：

●  夜班工作时实施光暴露抑制褪黑激素释放，下班前2小时终止

●  下班后早晨回家路上避免光照，比如佩戴太阳镜

四、使用短半衰期的催眠药或褪黑激素

●  短半衰期催眠药如：可改善倒班工作者的日间睡眠困难，而不影响夜间工作警觉性

●  褪黑激素：在日间睡眠前30分钟至1小时服用褪黑激素0.5-10mg

改善夜班困倦可以使用这些办法：

一、饮用咖啡

●  夜班前半段饮用咖啡既可以提神，又不会影响第二天日间的睡眠

●  一次性饮用咖啡比分次饮用提神效果更好

二、促觉醒剂

在夜班开始时服用，可治疗倒班工作时的过度思睡，以提高夜间工作时的警觉性和工作效率

上述方法联合应用往往获益更大，但是，由于倒班工作睡眠觉醒障碍患者的睡眠及工作效率受到患者惯常的睡眠模式、倒班类型、情绪、季节等多种因素的影响，应制定个性化的治疗方案

最后，若倒班工作不能避免，希望每位倒班工作者都能拥有健康睡眠！