“陈姐”告诉你啥叫“腹直肌分离”？

　　腹直肌是由人体腹部左右各4块肌肉组成，左右两侧的腹直肌通过腹白线的组织相连。腹白线相当于两排腹直肌中间的空隙，正常情况下约1至2指的宽度。

　　妊娠期间，随着胎儿成长，女性的肚皮也慢慢被撑大，到孕晚期时候增大的子宫将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，腹直肌之间的间隙会越来越宽，这种现象被称为腹直肌分离。

　　调查研究表明，大约30%的孕妇在怀孕期间会发生不同程度的腹直肌分离（特别是怀有多胞胎或者巨婴者）。分娩之后，分离的腹直肌并不会立刻恢复原位，可能要等到产后几个月甚至更久。

　　腹直肌分离在我们自查中也可以发现：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部正中，然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

　　正常：2指以内（含2指）

　　需改善：2至3指

　　需就医：3指以上

　　如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起腹内疝，需要及时就医；如果在2至3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

　　腹直肌分离没有特别好的预防方法，产后恢复的方法主要以各类恢复腹白线张力弹性的运动为主，电刺激疗法可以唤醒部分肌肉恢复其弹性，严重的腹直肌分离只有选择手术，将两侧分离的腹直肌进行间断缝合，术后予收腹带。

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“陈姐”教你腹直肌训练康复

　　产后的腹直肌分离不仅影响女性形体，表现“肚皮松松垮垮”，还会容易发生腰酸背痛现象，严重者会引发腹壁疝（一种腹腔内容物从肚皮的薄弱处突出的现象）。此外，腹直肌支撑力不足，也会导致脏器长期压迫膀胱，造成“漏尿”。因此产后恢复训练是非常有必要的！

　　动作1：站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 

　　动作2：跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 

　　动作3：跪姿伸腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

　　动作4：仰卧抬腿

　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手置于身体两侧，两腿屈膝，腰椎压住垫子。

　　动作执行：吸气，抬右腿；呼气，右腿回落原位，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

　　注意事项：抬腿的时候，尽量向胸口方向，令腰椎压向垫子。另一条腿保持不变，臀部着地保持腰椎不要抬起。

　　动作5：仰卧蹬腿

　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

　　动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 

　　动作6：平板支撑

　　准备动作：俯卧，肘关节与脚尖撑地，保持上身平行于地面。

　　动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将单脚尖离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

　　注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子

　　练习说明：

　　练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

（作者：荆门二医产房护士长陈蜜蜂）